Gesunde Ernährung ist wichtig. Darin sind wir uns bestimmt alle einig. Aber zwischen Kurkuma Latte, Clean Eating, Makrobiotik, Acai-Smoothiebowls und Chia Pudding wird es langsam ein bisschen unübersichtlich, findest du nicht auch? Jeden Tag kommt ein neuer Food-Trend um die Ecke, der uns noch ein bisschen gesünder und fitter und jünger machen soll. Deswegen haben wir uns gedacht, dass wir diesen Artikel mal einem Thema widmen, das zurück zu den Basics geht.

Auch die „Generation Avocado-Toast“ entdeckt nämlich die guten alten Pflanzenöle wieder. Verstaubten die dunklen Flaschen mit Hanföl oder Leinöl lange in den Reformhaus-Regalen, sind sie heute wieder absolut hip und werden von Food-Bloggern und Ernährungsexperten gleichermaßen gefeiert. Die Frage ist nur, welches Öl ist denn nun das beste? In erster Linie ist das natürlich Geschmackssache. Trotzdem geben auch die Nährwerte der Öle einiges an Infos preis.

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Welches Pflanzenöl im Vergleich ganz oben auf dem Treppchen steht und ob Leinöl oder Hanföl gesünder ist, das erfährst du hier!

Vom schwarzen Schaf zum Star auf dem Teller – so wichtig sind Fette für unseren Körper

Lange hieß es: wir essen alle viel zu viel Fett! Und gesünder leben und abnehmen hieß, Fette vom Teller zu verbannen. Dass das nur die halbe Wahrheit ist, hat sich inzwischen zum Glück herumgesprochen. Denn Fette sind super wichtig für unsere Energiegewinnung, unseren Stoffwechsel und dienen auch als Bausteine für Zellen, Hormone und andere lebenswichtige Körperbestandteile.

Es macht jedoch einen Unterschied, um welches Fett es sich handelt. Bestimmt hast du auch schon von gesättigten oder „schlechten“ und (mehrfach-)ungesättigten oder „guten“ Fettsäuren gehört. Gut und schlecht ist dabei allerdings etwas zu schwarz-weiß gedacht. Denn es gibt kaum ein Lebensmittel, das nur die eine oder die andere Sorte enthält. Sogar die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat festgestellt, dass wir idealerweise je ein Drittel von jeder Sorte Fette zu uns nehmen sollten.

Das Problem ist nur: meistens essen wir leider viel zu viele gesättigte Fettsäuren, die in leckerem Käse, Chips oder Wurst enthalten sind. Ungesättigte Fettsäuren kommen oft einfach zu kurz. Dabei wirken Sie sich positiv auf unsere Blutfettwerte und unsere Gefäße aus! Wer jetzt nicht gerade ein echtes Nordlicht ist und mehrmals die Woche zum Fischbrötchen mit Hering oder Lachs greift, für den gibt es trotzdem eine (vegane!) Alternative: die guten alten Pflanzenöle!

Leinöl oder Hanföl oder Olivenöl oder Kürbiskernöl oder… wer die Wahl hat, hat die Qual!

Hast du vor kurzem mal im Supermarkt versucht Speiseöl einzukaufen? Wo früher eine übersichtliche

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Auswahl an Rapsöl, Olivenöl und vielleicht noch Maiskeimöl zu finden war, kommt man sich heute wie am Weinregal vor. Es reihen sich dunkle Flaschen mit schicken Etiketten und exotischen Herkunftsbezeichnungen in allen Preisklassen aneinander und du versuchst dich krampfhaft daran zu erinnern,

welches Öl jetzt nochmal das richtige zum Braten war und welches in den Salat kommt.

Deswegen fangen wir mal von vorne an. Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Typen von Speiseölen:

  • Raffiniertes Öl ist perfekt zum Braten 🍳 

Um ein raffiniertes Öl herzustellen, werden die Pflanzenkeime erhitzt gepresst und mitunter mit Lösungsmitteln behandelt. Das sorgt für eine große Ausbeute, zerstört jedoch alle hitzeempfindlichen Inhaltsstoffe im Öl. Der Vorteil ist aber: raffinierte Öle haben einen hohen Rauchpunkt, das heißt sie können sehr stark erhitzt werden, bevor sie zu rauchen beginnen und giftige Stoffe entwickeln.

  • Kaltgepresstes oder natives Öl eignet sich zum Verfeinern ❄

Für ein kaltgepresstes Öl werden, wie der Name es schon sagt, die Pflanzenkeime kalt gepresst. Dadurch bleiben alle Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und ungesättigten Fettsäuren enthalten sowie der aromatische Geschmack. Allerdings haben kaltgepresste Pflanzenöle einen niedrigen Rauchpunkt und sollten lieber nicht zu stark erhitzt werden. Denn einerseits gehen die wertvollen Inhaltsstoffe dann doch verloren und andererseits können sich giftige Stoffe und freie Radikale entwickeln.

Diese Eigenschaften von kaltgepresstem Öl, wie zum Beispiel  oder Leinöl, machen es aber auch so gesund! Deswegen haben wir uns vier native Öle herausgesucht und uns mal ganz genau angeschaut, was drinsteckt und welches die besten Inhaltsstoffe aufweisen kann.

Übrigens: Mehr über freie Radikale kannst du in unserem Blogbeitrag hier über oxidativen Stress lesen. 📖

Pflanzenöle im Porträt – das steckt drin in der Flasche

Es gibt die verschiedensten Sorten von Pflanzenölen vom altbekannten Olivenöl bis hin zu exotischen Sorten wie Maracuja- oder Argan-Öl. Wir haben uns mal fünf Klassiker rausgesucht, die du in jedem Supermarkt bekommst, und uns angeschaut, was in jedem Öl drinsteckt und es so gesund macht:

Hanföl oder Leinöl

 

  • Hanföl – ein optimales Verhältnis von ungesättigten Fettsäuren

Hanföl wird aus Hanfsamen gewonnen und besteht ungefähr zu 80% aus Fettsäuren, die größtenteils ungesättigt sind. Es hat einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, wie zum Beispiel Alpha-Linolsäure, die dabei hilft, die Blutfettwerte im Gleichgewicht zu halten. Aber auch Omega-6-Fettsäuren, wie zum Beispiel die seltene Gamma-Linolsäure sind enthalten. Außerdem enthält Hanföl noch die Vitamine E, B1, B2 und Beta-Carotin, verschiedenste Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe wie Chlorophyll und Caratinoide.

Das Besondere: das Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in Hanföl ist mit 3:1 ideal, damit unser Körper beide ungesättigten Fettsäuren optimal nutzen kann! Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind gut für Konzentration und Aufmerksamkeit und wirken im richtigen Verhältnis sogar immunmodulierend.

Achtung Vorurteile: Hanfsamen enthalten keine Cannabinoide und damit auch kein THC! Hanföl wirkt also nicht psychoaktiv und du wirst davon nicht „high“ werden.

  • Leinöl – der Omega-3-Star unter den Speiseölen ⭐⭐⭐

Leinöl wird aus Leinsamen der Leinpflanze gewonnen, die auch als Flachs bekannt ist. Genau wie Hanf ist Flachs eine uralte Kulturpflanze, deren Öl lange Zeit in Vergessenheit geraten ist und aktuell ein Comeback erlebt. Der Grund ist, dass Leinöl eine so hohe Konzentration an Omega-3-Fettsäuren enthält, wie kaum ein anderes Lebensmittel. Von den ca. 70% ungesättigten Fettsäuren machen Omega-3-Fettsäuren mit etwa 55 Gramm auf 100 Gramm Leinöl den Löwenanteil aus – das ist mehr als fette Seefische wie Hering oder Makrele haben, die nur auf 3 Gramm kommen!

Außerdem enthält Leinöl unter anderem auch die Vitamine E, B1, B2 und B6 sowie Mineralstoffe und Spurenelemente.

  • Olivenöl – der beliebte Klassiker aus der mediterranen Küche

Olivenöl wird natürlich aus Oliven gewonnen, wobei aus 50 Kilogramm Oliven etwa 5 Liter Öl gewonnen werden können. Von seinen Fettsäuren sind ungefähr 75% einfach ungesättigt, 10% mehrfach ungesättigt und 14% gesättigt. Daneben sind vor allem Vitamin A und Vitamin E enthalten, das als wichtiger Radikalfänger gilt. Außerdem findet man in Olivenöl sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole und Chlorophyll, das dem Öl seine grünliche Farbe verleiht.

HanHanföl oder Leinöl - Farbe grün

  • Kürbiskernöl – das „grüne Gold“ aus der Steiermark

Kürbiskernöl wird traditionell aus den Samen des Ölkürbis gewonnen, der in Österreich in der Steiermark angebaut wird. Steirisches Kürbiskernöl ist sogar eine von der EU geschützte Bezeichnung. Das Besondere an diesem Kürbis ist, dass seine Samen keine Schale besitzen und sich deswegen besonders gut pressen lassen. Allerdings braucht man für einen Liter Öl etwa 35 Kürbisse!

Von den ungesättigten Fettsäuren in Kürbiskernöl sind etwa 35% einfach und 55% mehrfach ungesättigt – davon etwa 55% Omega-6- und 2% Omega-3-Fettsäuren. Dazu kommen zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe sowie Phytohormone.

Hanföl, Leinöl und Co. – so sieht’s im direkten Vergleich aus

Nach diesem interessanten Ausflug in die Welt der Speiseöle hier das Ganze noch einmal eine Übersicht über unsere vier Öle im Vergleich:

Inhaltsstoffe Hanföl Leinöl Olivenöl Kürbiskernöl
Anteil gesättigte Fettsäuren

in ca. %

9 9 15 20
Anteil einfach ungesättigte Fettsäuren

in ca. %

17 18 70 35
Anteil mehrfach ungesättigte Fettsäuren

in ca. %

75 70 10 57
Verhältnis ungesättigter Fettsäuren (Omega-3 zu Omega-6) 1:3

(ideales Verhältnis!)

3:1 1:10 1:110
Vitamine Vitamin A, B1, B2, B2, C, E Vitamin A, B1, B2, B6, C, D, E, K Vitamin A, E, K Vitamine A, B1, B2, B6, C, D, E
Mineralstoffe und Spurenelemente Magnesium, Zink, Kalium, Natrium, Phosphor, Calcium, Eisen, Kupfer, u.a. Magnesium, Eisen, Kalium, Kalzium, Zink, Jod, Kupfer, Natrium, u.a. Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen u.a. Kalium, Zink Magnesium, Calcium, Phosphor, Kupfer, Selen u.a.
Sekundäre Pflanzenstoffe und sonstige Bestandteile Chlorophyll, Caratinoide, Flavonoide u.a. Polyphenole, Lignane u.a. Chlorophyll, Polyphenole u.a. Chlorophyll, Caratinoide, Flavonoide u.a.

(Angaben als „ca.“, weil bei Naturprodukten der Anteil schwanken kann)

Hanföl oder Leinöl – ein Wettstreit zwischen zwei „fetten“ Schwergewichten

Zuerst möchten wir eines vorwegnehmen: jedes kaltgepresste Pflanzenöl, das du in deine tägliche Ernährung integrierst, ist auf jeden Fall gut! Wie du aber in der Tabelle sehen kannst, sind Hanföl und Leinöl vor allem in Sachen ungesättigte Fettsäuren echte Schwergewichte, mit denen es kein anderes Öl so schnell aufnehmen kann. Kommt es jetzt konkret zum Wettstreit zwischen Hanföl vs. Leinöl hat jedes der beiden Ölen so seine guten und weniger guten Seiten.

Die meisten „normalen“ Speiseöle sind eher geschmacksneutralen. Hanföl und Leinöl sind jedoch beide sehr intensiv, wobei Hanföl als die mildere, nussige Alternative gilt. Welches du am leckersten findest, ist also Geschmackssache. Beide sollten auch nur kalt oder maximal zum Dünsten eingesetzt werden und auf keinen Fall zum Frittieren oder Braten. Leinöl verdirbt außerdem ziemlich schnell und sollte nach dem Öffnen nur im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb weniger Wochen verzehrt werden. Hanföl hält auch locker einige Monate.

Beide Öle enthalten auch viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Ein großer Unterschied tut sich jedoch im Fettsäuren-Profil auf! Ungesättigte Fettsäuren sind in beiden Ölen drin und Leinöl wird häufig wegen seines hohen Anteils an Omega-3-Fettsäuren gehypt. Allerdings kommen da die Omega-6-Fettsäuren zu kurz und das Verhältnis zwischen beiden stimmt nicht. Hier hat also Hanföl ganz klar die Nase vorn! Also jetzt Hanföl kaufen!

Wie auch immer du dich also entscheidest, wir wünschen guten Appetit

Übrigens: Wenn du mehr darüber wissen möchtest, wie Hanfsamenöl hergestellt wird, was alles drin ist und warum es so gut für deine Haut ist, dann schau‘ doch mal in diesen  Blogbeitrag rein.